Program Latihan Olahraga

Program Latihan OlahragaTUJUAN

– Untuk memperbaiki kesehatan secara umum
– Untuk memperbaiki physical fitness atlit/ olahragawan
– Untuk mencegah injury dan kerusakan
– Mengembalikan aktivitas olahraga atlit sete-lah mengalami cidera berat.

Program latihan/training terdiri atas :
1. Warming-Up -> disebut juga dgn preliminary exercise. Tujuan utama adalah untuk meningkatkan suhu tubuh dan otot, agar ter-jadi :
– Peningkatan aktivitas enzim metabolik yang berhubungan dengan sistem energi.
– Peningkatan aliran darah & O2.
– Peningkatan kekuatan kontraksi & waktu reaksi (kecepatan reaksi)
– Peningkatan fleksibilitas

Dalam fase warm-up, mencakup :
– Lari, jogging dengan intensitas rendah
– Latihan peregangan (stretching) & fleksi-bilitas
– Latihan kalistenik otot tangan, bahu dan otot perut (strength & endurance otot)

2.Latihan inti (latihan sebenarnya)
3. Cooling-down, melakukan latihan ringan segera setelah menyelesaikan latihan inti dengan tujuan :
– Mempercepat penurunan asam laktat
– Membantu aliran darah ke jantung dengan ban-tuan muscle pump action  mempercepat masa recovery

Dalam fase ini, mencakup :
– Slow jogging (intensitas rendah)
– Aktive Loosening
– Massage
– Sauna bath

Resep FITT

Frekuensi : 3 – 5 x / minggu
contoh pemain sepakbola melakukan latihan inti 3 – 5 hari sedangkan 1 – 2 hari melaku-kan olahraga rekreasi spt berenang, dll.

Intensitas :
– 60 – 85 % DNM untuk latihan aerobik
– 85 – 95 % DNM untuk latihan anaerobik

Tipe Latihan :
Ada 2 tipe latihan :
– Latihan aerobik -> menggunakan O2 sbg sum-ber energi, bertujuan untuk cardiorespirasi en-durance
– Latihan anaerobik -> menggunakan cadangan energi sbg sumber energi, bertujuan untuk strength otot, power otot

Baik latihan aerobik maupun anaerobik harus bersifat kontinyu dalam program latihan/training
latihan kontinyu terbagi atas :
– Latihan terus menerus dgn intensitas rendah (waktu 5’ – 3 jam)  aerobik exercise (70 – 80 % DNM)
– Latihan terus menerus dgn intensitas tinggi (waktu 10” – 3’/5’)  anaerobik exercise (80 – 90% DNM)
– Latihan interval (interval training), dgn 4 komponen yaitu :Lamanya latihan, Intensitas latihan, Masa istirahat, repetisi.

Latihan interval terbagi atas :
– Latihan interval panjang
– Latihan interval menengah
– Latihan interval pendek

Contoh latihan interval :
Latihan selama 30” – 2’ dgn intensitas 90 – 95 % DNM, diikuti masa rest 2 – 6 menit, & repetisi 3 – 12 kali

Sumber Energi

Latihan selama 10” – 30” dgn intensitas tinggi/rendah membutuhkan sumber energi dari ATP-PC (sistem posfagen) -> tersimpan dlm otot (mitokondria) Latihan antara 30” – 3’ dgn intensitas tinggi/ rendah membutuhkan sumber energi dari glikolisis anaerobik -> menghasilkan asam laktat.

Latihan selama 3’ – 5’ dgn intensitas tinggi membutuhkan sumber energi dari glikolisis anaerobik -> menghasilkan asam laktat. Latihan selama 3’ – 60’ dgn intensitas rendah membutuhkan sumber energi dari glikolisis aerobik (oksidasi karbonhidrat) -> sumber energi O2. Latihan diatas 1 jam dgn intensitas rendah membutuhkan sumber energi dari glikolisis aerobik (oksidasi lemak) -> sumber energi O2.

Latihan jangka pendek, dgn ciri2nya :

– Intensitas latihan yang tinggi
– Waktu yg singkat (10” – 3’/5’)
– Terjadi akumulasi asam laktat
– Lebih banyak membutuhkan Power

Latihan jangka panjang, dgn ciri2nya :

– Intensitas latihan yang rendah
– Waktu yg lama (3’/5’ keatas)
– Sumber energi dari karbonhidrat dan lemak
– Pada awal latihan terjadi proses anaerobik

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google

You are commenting using your Google account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s